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食事と睡眠が精神に与える影響を調べてみた

心と体は表裏一体です。
どちらか一方でも欠けていたら、万全な働きは出来ません。
今日は安定した精神を保つためにも必要不可欠な食事と睡眠について調べたことをまとめます。




食事が精神に与える影響

食事は生命維持のために必要.jpg

たとえ、どれほど屈強な精神を持っていたとしても、満足な食事を摂っていなければ次第に綻び始めます。
不適切な食事を摂る悪影響は肉体だけでなく、精神にも及びます。
具体的には疲労、倦怠感、意識障害、情緒不安定、注意力散漫などがあります。
これらの悪影響により日常生活が思うように上手く行かず、余計に精神に負担がかかります。
悪循環を断ち切るためにも、バランスの取れた食事は重要な役割を果たします。


炭水化物

炭水化物の代表.jpg

炭水化物は脳や体にエネルギーを送る重要な役割を果たします。
人間の体はタンパク質や脂肪などからもエネルギーを得ることが出来るので、炭水化物が少ない食事が必ずしも不適切だとは限りません。
しかし、炭水化物が不足すると、脳に満足なエネルギーが送られず疲れやすくなったり、体重が減少したりします。
出来れば一日に消費するカロリーの約半分は炭水化物から摂取することが望ましいでしょう。


タンパク質

お肉で美味しくタンパク質摂取.jpg

タンパク質の主な役割は細胞、筋肉、皮膚、骨、血液などの修復や形成です。
タンパク質が不足すると、体内のタンパク質である筋肉などを分解して不足分を補おうとします。
その結果、筋肉量が減少したり、免疫力が低下したりします。

健康的な筋肉と免疫力を保つためには適度なタンパク質の摂取が不可欠です。
一日の推奨量は体重1キロあたり約1グラム。もしくは1日の摂取カロリーの10~35%程です。


脂質


脂肪は減らすものだと思いがちですが、ある程度の脂肪は健康の維持に必要です。
しかし、脂肪の種類によっては体に良いものと悪いものがあり、中には全く栄養価のないものもあります。
カップラーメンやマーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸はコレステロール値を上げ、冠動脈疾患の危険性高めるのでできるだけ摂取を控えたほうが良いです。
大抵の場合、通常の食事で摂取できるので、あえて無理して脂肪を摂取する必要はありません。


ビタミンとミネラル


ビタミンとミネラルは人間の健康の維持には欠かせず、ともに体内で作ることが出来ない栄養素なので、食事からしっかり摂取する必要があります。
不足分のビタミンやミネラルを補給するためにサプリメントを使用する方もいらっしゃいますが、
サプリメントによる効果は科学的根拠がなく、専門家は食事から摂取することが最も望ましいと結論づけています。

ビタミンやミネラルが豊富に含まれている、
レバー、卵、ナッツ、ドライフルーツ、魚介類、野菜などからバランスよく摂取しましょう。

特に脳のパフォーマンスに影響する、ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、マグネシウムの不足には十分注意しましょう。


水分

人間の体の70パーセントは水.jpg

人間の体や脳の約70%は水で出来ており、水分の不足は体や脳の働きに影響を及ぼします。
具体的には、体内の水分が約2%失われただけで運動能力が低下し、正常な判断が難しくなり、情緒不安定になります
10%以上の水分が失われると、死の危険性が浮上します。

脳の力を最大限に発揮し、精神を安定させるためには、定期的な水分補給は不可欠です。
一日に必要な最低限の水分量は2.5リットル以上と言われていますが、運動量や気候に合わせて増やす必要があります。

また、アルコール飲料やカフェインを含む飲み物に水分補給の効果は無く、利尿作用が働くので、排出される水分以上に水分補給をしないといけません。

水分補給に普通の水を使用しても問題ありませんが、激しい運動をして汗をかいた場合は、それによって失われたナトリウムや電解質を補給する必要があります。
血液中のナトリウム濃度が低下すると筋肉が正常に機能しなくなり、けいれんを起こすことがあります。

したがって、激しい運動をする、もしくはした後の水分補給は普通の水よりも、ナトリウムや電解質、ブドウ糖などを含んだスポーツドリンクや経口補水液が良いでしょう。


睡眠が精神に与える影響

睡眠をしっかり取らないと大変なことになる.jpg

食事はもちろん、睡眠が精神に与える影響も計り知れません。
睡眠不足が続くと物忘れ、頭痛、イライラ、情緒不安定、不安、集中力の低下などの症状が現れます。
睡眠不足が慢性化すると幻覚や妄想に襲われ、精神に多大なダメージを与えてしまいます。

一般的に、理想的な睡眠時間として6時間から8時間ほど睡眠をとる必要があります。

しかし、悩みやストレス等から、それほど眠ることが出来ない場合もあります。
悩みやストレス等は睡眠前にできるだけ解決しておくこと、明日出来ることは明日する(明日やるリストを作る)などをして睡眠をとりましょう。
世間では「明日やろうは馬鹿野郎」と言われていますが、眠れないほど切羽詰まった状況では、後回しも一手だと私は考えます。

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また、睡眠不足を解消する方法の一つとして、ウーベルマン睡眠と呼ばれる方法があります。
これは長時間の継続した睡眠をとる代わりに、短時間の睡眠を何度もとる多相睡眠の一種です。
具体的には人によって違いはありますが、4時間毎に20分だけ仮眠をとるなどをします。
多相睡眠は長い睡眠時間が確保できない日が続いたときには非常に有効ですが、肉体や精神の力を最大限に発揮しなければいけない場合には好ましくありません。
何週間も何ヶ月も多相睡眠を続けるのは避けるべきです。

アロマテラピーを使用して快眠

アロマテラピーで快眠.jpg 

どうしても眠れない場合は、アロマを使用するのも一考かと思います。

睡眠導入剤を飲むよりは安全ですし、なによりアロマテラピーは依存性がありません。


心を落ち着かせ、眠りに導きたいのであれば、ラベンダーのアロマをおすすめします。
柔らかく温かみのあるラベンダーの香りは、不眠だけでなく抗うつ作用など精神面にも良い影響を与えます。

もちろんラベンダーだけでなく、イランイランやユーカリ、ゼラニウムやペパーミントなど様々な香りが楽しめるので、好みのものを選んで、おやすみすると良いでしょう。
アロマテラピーに関することは、以下の記事に詳しくまとめてあります。ぜひご覧ください。

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参考文献



この本の2章の部分を参考にしました。
この本は通常のメンタル対策関係の本と違って、漠然としておらず具体的で実践しやすいのが特徴です。
軍隊や戦争という過酷な世界で、精神の安定を保ち、生き残るにはどうすればいいか、長年の考察と研究がこの本に凝縮されております。
しかし、この本の内容のほとんどが軍隊に関することで、軍人や自衛隊員向けであり、我々一般人には参考にならない部分も多少あります。
軍事とメンタルの知識を得たい方にはうってつけでしょう。
敵に捕まった後の拷問や尋問に耐えて対処する方法、仲間の戦死などの衝撃的な光景を目にした後のトラウマに対処する方法なども書かれています。

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